Vamos falar a real? Nem todo dia a gente tá com vontade de treinar. Aliás, na maioria das vezes, a vontade é de ficar em casa mesmo, jogado, de boa, comendo qualquer coisa e maratonando série. E tá tudo bem… sentir isso é normal. O que não dá é pra viver comandado pela preguiça.

Muita gente me pergunta: “Luiz, como é que você tem tanta disciplina?”. E eu sempre respondo: não é sobre estar motivado o tempo todo. É sobre fazer mesmo sem vontade. Porque se depender da motivação, a gente não faz nada. A motivação é aquele fogo de palha: vem, esquenta, depois some. A disciplina, essa sim, é o que faz o jogo virar.

Tem dias que eu acordo virado no saci manco, cansado, mal dormido, e ainda assim eu vou. Porque eu entendi que o treino que transforma não é só aquele que a gente faz com gás total — é o que a gente faz mesmo na marra, no cansaço, no “só por hoje”.

A galera romantiza muito o “estar focado”, como se fosse uma energia mística que desce do céu e transforma a pessoa. Mas o foco vem de lembrar o motivo. E aí eu te pergunto: você lembra por que começou? Foi saúde? Foi estética? Superação? Foi por não aguentar mais se olhar no espelho e não se reconhecer? Então volta nesse motivo e se agarra nele. Porque é aí que está a sua força.

Treinar não é só sobre músculo, suor e proteína. É sobre cuidar de você, provar pra você mesmo que é capaz, mesmo quando tudo diz que não. É sobre sair da zona de conforto, tomar as rédeas da sua vida e mostrar que quem manda é você, não a preguiça.

E olha, não precisa ser perfeito. Não é todo dia que você vai render. Às vezes o treino vai ser meia-boca. Às vezes você vai fazer só o básico. Mas vá. Faça o mínimo. Faça o possível. Porque é isso que constrói o resultado: a consistência, e não a intensidade de um dia só.

Eu costumo dizer pros meus alunos: não espere estar com vontade. Vá com preguiça mesmo. Coloque a roupa de treino, dê o primeiro passo, chegue na academia ou aperte o play no treino em casa… o resto vem. E se você escorregar um dia ou outro, tá tudo certo. O importante é voltar no dia seguinte. O fracasso não é faltar um treino. É desistir de si mesmo.

Então, da próxima vez que a preguiça bater forte, lembra: você não precisa estar com vontade. Só precisa estar comprometido com quem você quer se tornar. Bora? Porque o tempo vai passar de qualquer jeito. Que passe vendo você evoluir.

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Se você treina ou já tentou treinar, com certeza já ouviu ou disse uma dessas frases clássicas: “No pain, no gain!”, “Dor é sinal de que o treino foi bom.” ou pior: “A dor faz parte.”

É, meu bem… tem muita gente tratando lesão como se fosse medalha de honra. Mas deixa eu te contar um segredo: treino bom é treino que não te machuca. Treino que causa lesão não é treino pesado — é treino mal feito.

Hoje a conversa é séria, mas pode relaxar que eu não vou bancar o médico chato. Vamos falar das lesões mais comuns nas academias e, claro, como fugir dessas ciladas com classe, saúde e um pouco de consciência corporal.

1. Lesão no ombro – o campeão de audiência

Sabe aquele supino reto, desenvolvimento militar, elevação lateral? Pois é… o ombro sofre demais. O ombro é uma articulação extremamente móvel (e vulnerável). A má execução, excesso de carga ou até postura errada podem causar desde inflamações até rupturas sérias no manguito rotador.

Como evitar:
    •    Faça aquecimento decente. Rolar o braço duas vezes não é aquecimento, viu?
    •    Prefira cargas que você consiga controlar.
    •    Fortaleça a musculatura estabilizadora do ombro com exercícios como face pull e rotação externa.

2. Lombar – o drama do agachamento torto

Se você já fez agachamento parecendo um camarão tentando levantar peso, atenção: sua lombar deve estar gritando. Hérnia de disco, contratura, lombalgia… tudo isso pode vir de má postura e pressa. A pressa de botar 100kg no agachamento sem dominar a técnica dos 40.

Como evitar:
    •    Aprenda o movimento com um profissional.
    •    Use espelho (ou alguém de confiança) pra te corrigir.
    •    Fortaleça seu core! Não é só abdominal bonitinho, é estabilidade.

3. Joelho – o rei do “tá estralando, mas tá indo”

Ah, os joelhos… Eles sofrem com agachamentos mal feitos, leg press com amplitude absurda e avanço feito sem controle. As lesões no joelho podem ir desde uma simples dor patelar até um rompimento de ligamento. E olha, isso não é coisa só de atleta de futebol, não.

Como evitar:
    •    Cuide do alinhamento dos joelhos no agachamento: joelho no rumo do dedão, sempre.
    •    Trabalhe mobilidade de tornozelo e quadril.
    •    Diminua a carga se estiver sacrificando a forma. Ego não ganha campeonato.

4. Punho e cotovelo – os esquecidos que resolvem gritar

Você tá lá, firme no treino, pegando barra, halter, elástico… e de repente, “ih, meu cotovelo tá doendo”. Lesões como tendinite no cotovelo (famoso “cotovelo de tenista”) e dores no punho aparecem principalmente em treinos com muita repetição e pegada mal feita.

Como evitar:
    •    Varia a pegada nos exercícios.
    •    Use munhequeira só quando realmente necessário.
    •    Fortaleça os antebraços. Ninguém dá bola pra eles… até eles resolverem parar tudo.

5. Canela, tornozelo e pé – quem corre, sabe

Se você é do time que corre na esteira, faz saltos, ou mesmo aulas funcionais mais intensas, talvez já tenha sentido dor na canela (canelite) ou alguma torção.

Como evitar:
    •    Invista em um tênis de verdade, com bom amortecimento.
    •    Respeite a progressão: sair de 0 pra 10 km correndo é pedir pra dar ruim.
    •    Alongue e fortaleça a panturrilha. Sim, ela também é sua amiga.

Agora, respira… Se alguma dessas lesões te lembrou algo (ou alguém), não entra em pânico. O corpo é inteligente, mas precisa de cuidado, paciência e técnica. A dica de ouro? Tenha um bom profissional te acompanhando. E não, o cara que malha há cinco anos e te dá dicas entre uma série e outra não conta como professor.

Treinar é sobre construir, não sobre destruir. A dor boa é aquela da musculatura sendo trabalhada — não aquela que te tira do treino por semanas. Então, da próxima vez que ouvir “tá doendo porque tá dando resultado”, responde assim: “Tá doendo porque você tá fazendo errado, amor.”

Agora bora treinar com inteligência, técnica e amor próprio. Porque lesão não é troféu. É alerta.

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Por muito tempo tentaram te convencer de que existe um abismo entre cuidar da estética e cuidar da saúde. Como se buscar um corpo bonito fosse automaticamente sinônimo de descuidar da saúde… e, por outro lado, como se ser saudável significasse abrir mão de gostar do que vê no espelho.

Sinceramente? Besteira.

Essa é uma das maiores mentiras do mundo do fitness, e muita gente ainda cai nela sem nem perceber. Não existe essa divisão. Ou, pelo menos, não deveria existir. Estética e saúde andam lado a lado, se dão super bem, e quem tenta separar as duas normalmente tá ou mal informado… ou frustrado.

O problema nunca foi querer um corpo bonito. Todo mundo quer. E tá tudo certo com isso! O problema sempre foi o caminho maluco que muita gente escolhe pra chegar lá: dieta de 500 calorias, treino sem pé nem cabeça, comparações tóxicas com corpos irreais que a gente vê na internet.

Só que o caminho certo é outro — e ele serve tanto pra quem quer saúde quanto pra quem quer estética.

Pensa comigo: Quer ganhar massa muscular? Vai ter que ajustar sua dieta, melhorar seu sono, ser constante no treino. Quer perder gordura? Mesma coisa. Quer mais disposição, menos dor nas costas, se sentir bem de roupa? Vai precisar fortalecer seu corpo, mexer na alimentação, cuidar da cabeça.

Percebe como o caminho é o mesmo? O que sempre atrapalhou foi o radicalismo.
De um lado, tem quem acha que pra ter um corpo bonito precisa viver de frango e batata-doce, treinar até se arrastar, cortar todos os prazeres da vida. Do outro, tem quem acha que ser saudável é só caminhar no fim de semana e fazer check-up uma vez por ano.

Spoiler: os dois estão errados.

Quer um corpo bonito? Vai precisar cuidar da sua saúde metabólica, hormonal, emocional. Vai precisar treinar de forma inteligente, respeitar seu corpo, dormir bem, se alimentar direito. Quer saúde? Vai precisar de tudo isso também… e, de brinde, vai ganhar um shape legal.

Estética é consequência. E saúde é o que sustenta tudo isso.

O que muita gente não entende é que buscar estética não é futilidade, é autocuidado. É gostar de se olhar no espelho, é se sentir bem com você mesmo, é ter confiança. E, vamos ser sinceros? Isso muda tudo na vida.

Só que, claro, tem que ser do jeito certo. Sem loucura, sem pressa, sem copiar a rotina do influencer aleatório que você nem sabe se tá saudável de verdade. E sim, dá pra ter os dois. Aliás… se você fizer as coisas do jeito certo, você vai ter os dois.

Quando você escolhe um estilo de vida que equilibra treino de força, alimentação de verdade, sono decente e cabeça no lugar, o resultado aparece. E aparece no corpo, na saúde, na disposição, no humor, na autoestima… em tudo.

Seu corpo não é só uma casca bonita. É sua ferramenta pra viver bem, pra fazer o que gosta, pra não depender de ninguém, pra envelhecer com qualidade. E se, além disso, ele ainda te faz sentir orgulho quando se olha no espelho… melhor ainda, né? Não é futilidade. É conquista.

Por isso, da próxima vez que alguém te soltar aquela velha frase: “Você quer saúde ou estética?” Pode responder de boa, olhando bem no olho: “Eu escolho as duas. E tô construindo isso todo dia.”

Não precisa escolher. Nunca precisou. Só precisa parar de acreditar nessa bobagem de que são coisas opostas. Na real? Quem te disse isso… só tava tentando justificar a própria falta de disciplina. Escolhe as duas. Vai na tua, com estratégia, paciência e constância. E, quando o resultado aparecer, só agradece… e segue.

O mundo tá cheio de gente querendo te convencer do contrário. Mas você não precisa cair nessa. Bora?

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Recentemente me deparei com uma situação que gerou polêmica nas redes sociais: um garotinho não fez a tarefa da aula de Educação Física e, como consequência, o professor pediu que ele desse 10 voltas na quadra. Rapidamente, o caso viralizou. E como tudo hoje em dia, foi dividido entre os que acharam um absurdo e os que disseram: “tá certíssimo!”

Bom, se você está lendo essa coluna, já deve imaginar de que lado eu tô. Mas calma, antes de qualquer julgamento, deixa eu te explicar meu ponto de vista. Sou personal trainer, trabalho com educação do corpo, com esforço físico, com construção de disciplina. E pra mim, a atitude do professor não foi exagerada, foi educativa.

A verdade é que, hoje em dia, virou moda tratar qualquer esforço como punição. E isso não só enfraquece a educação física como disciplina, como também contribui pra uma geração que foge do desconforto o tempo todo. Educação física é aula. Não recreio e vamos começar por aí.

A aula de Educação Física tem objetivo, tem conteúdo, tem propósito. Não é só “brincar de queimada” ou “fugir do futebol”. Ela desenvolve coordenação motora, trabalho em equipe, noção de espaço, resistência física, além de ajudar a prevenir doenças ligadas ao sedentarismo.
Quando uma criança não faz a tarefa de matemática, ela recebe uma advertência, perde nota ou leva bilhete na agenda. Por que, então, quando o conteúdo envolve o corpo, a responsabilidade desaparece?

Fazer 10 voltas na quadra não machuca ninguém. Não é humilhação, não é tortura, não é castigo no sentido cruel da palavra. É só uma consequência física de uma escolha feita — e, cá entre nós, das mais leves. Tem treino que é bem mais puxado que isso, e ninguém morre por causa disso. Muito pelo contrário: o corpo agradece.

A tal da “geração Nutella” e o medo do esforço

Eu cresci ouvindo que “quem não aprende pelo amor, aprende pela dor”. E embora essa frase possa parecer pesada nos dias de hoje, ela ainda tem uma verdade: a vida ensina. Nem sempre da forma mais confortável.

O problema é que a nova geração foi ensinada a fugir de qualquer tipo de desconforto. Sente uma dorzinha? Já é motivo pra parar. Se frustra? Já quer desistir. Toma um “não”? Já se sente injustiçado.

E o mais curioso: muitos desses comportamentos vêm não das crianças, mas dos adultos que criam elas com medo de deixá-las “tristes”. Mas eu te pergunto: é melhor uma criança chateada por correr 10 voltas ou um adulto que não sabe lidar com nenhuma frustração na vida?

Movimento é remédio. E também é lição. Como personal, vejo isso todos os dias: gente que evita o esforço, que chega cheia de medo de suar, de sentir dor, de se cansar. E normalmente são adultos que, lá na infância, associaram esforço físico com castigo, punição ou vergonha.

Agora, olha que oportunidade o professor deu: ao invés de dar uma advertência fria ou apenas deixar passar, ele colocou o corpo em movimento. Ele mostrou que o corpo pode — e deve — ser usado pra ensinar. E talvez o que o garotinho aprendeu naquele dia vá muito além da lição da tarefa não feita. Talvez ele entenda que responsabilidade também envolve o corpo. Que esforço não mata. Que a vida cobra, sim, mas nem sempre de forma ruim.

Pra encerrar…

Antes de apontar o dedo pro professor, acho que a gente precisa olhar pra essa geração e se perguntar: estamos criando crianças preparadas pra vida real? Porque a vida vai cobrar. Vai ter esforço, vai ter desconforto, vai ter cansaço. E se a criança não aprende isso de forma leve e segura, na escola, com um professor por perto, vai aprender na marra, lá na frente, com boletos, frustrações e dores mais difíceis de curar.

Então sim, professor, continue pedindo voltas na quadra. Continue ensinando com o corpo. Continue mostrando que a educação física é tão séria quanto qualquer outra disciplina. E pra essa nova geração? Bora levantar do sofá, encarar o suor e entender que esforço é uma forma de respeito. Respeito pela aula, pelo corpo e pela vida.

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Vamos direto ao ponto: tomar creatina sem treinar direito é igual colocar gasolina premium num carro sem motor. Não vai andar. Muita gente acha que suplemento é mágica, mas a real é que nem creatina, nem whey protein, nem o multivitamínico mais caro do mundo substitui o que realmente importa: consistência, treino bem feito e alimentação de verdade.

Sim, você precisa comer bem. Treinar bem. Dormir bem. E aí, talvez, suplementar.

Alimentação: a base de tudo

Se o seu prato vive cheio de industrializado, açúcar, fritura e refrigerante, mas você toma whey no pós-treino achando que tá “compensando”, sinto te dizer… você só tá jogando dinheiro fora.

Alimentação é o combustível do corpo. Carboidratos certos dão energia pro treino render. Proteínas ajudam na recuperação muscular. Gorduras boas são essenciais pra hormônios, pro cérebro, pra saúde em geral. E água, meu amigo… sem hidratação, nem músculo cresce.

Quer resultado no treino? Comece ajustando sua alimentação. E não precisa ser complicado. Arroz, feijão, frango, ovos, legumes, frutas — o básico funciona. Sempre funcionou.

Vitaminas e minerais: os bastidores do progresso

Pouca gente fala disso, mas sem micronutrientes o corpo não performa. Cansaço excessivo, queda de cabelo, unhas fracas, sono ruim, falta de foco… tudo isso pode estar ligado a uma simples deficiência de vitaminas ou minerais.

Vitamina D, complexo B, ferro, magnésio, zinco… são nutrientes que você pode até não ver, mas seu corpo sente falta. E se sente mesmo. Se a alimentação não estiver cobrindo essas necessidades, aí sim vale um suplemento. Mas adivinha? Primeiro, você precisa saber o que tá faltando — e não sair tomando qualquer coisa. Um exame de sangue resolve essa dúvida fácil.

Creatina: o rei da performance (e do mal entendido)

Criaram um mito em cima da creatina que já passou da conta. “Engorda”, “faz mal pro rim”, “é bomba”… tudo isso é lenda.

A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. Ajuda na força, no ganho de massa magra, na recuperação e até na função cognitiva. E não, não é esteroide. É uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo e encontrada em carne e peixe (em pequenas quantidades).

Se você treina sério, quer melhorar seu desempenho e ganhar massa muscular, a creatina pode (e deve) ser sua aliada. Mas só se o básico estiver sendo feito.

Ah, e pra funcionar, tem que tomar todo dia. Não é só no dia do treino.

Whey protein: praticidade, não milagre

Whey não é poção mágica. É proteína em pó. Útil? Muito. Essencial? Nem sempre.

Serve pra facilitar a vida. Não tem tempo pra preparar uma refeição pós-treino? Um shake de whey resolve. Precisa bater a meta de proteína do dia e não aguenta comer mais frango? Tá aí o whey.

Mas se você acha que tomar whey vai te deixar trincado ou bombado sem esforço… melhor voltar umas casas. Sem treino pesado, sem alimentação certa e sem regularidade, ele não vai fazer nada além de virar um shake gostoso.

Em resumo: suplemento ajuda, mas quem faz o resultado é você

O que muda seu corpo não é o pote de suplemento no armário. É a repetição. É acordar cedo e treinar mesmo com preguiça. É resistir ao fast food quando você sabe que tem marmita na mochila. É dormir bem em vez de virar a madrugada no celular.

Treino, alimentação, descanso, hidratação, disciplina. Esse é o combo que transforma corpo e mente.

Suplemento entra como apoio — e só quando o básico tá no lugar.

No fim das contas, o segredo não tá no pote. Tá em você.
No seu comprometimento com o que realmente importa. Porque não existe suplemento melhor do que a constância. E quando você entende isso, os resultados vêm — no espelho, na força, na disposição e, principalmente, na confiança de saber que é você quem tá no controle.

Então, da próxima vez que pensar em suplemento, pensa primeiro: tô me alimentando bem? Tô treinando com vontade? Tô fazendo minha parte?

Se a resposta for sim, manda ver.
Mas lembra: o que transforma seu corpo não é o que você toma. É o que você faz — todos os dias.